v kategórií Zdravá výživa, Zdravie

Dostatočný príjem živín je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu. Jedným z najdôležitejších prvkov je horčík, na ktorý sa často zabúda, pritom plní v tele mnoho rôznych dôležitých funkcií.

Približne 80% populácie trpí nedostatkom tohto prvku, bez toho aby si to uvedomovali. A problém tiež je, že väčšina horčíka je uložená v kostiach, nie v krvi, takže nedostatok nemôže byť detekovaný normálnym krvným testom.

Význam horčíka v našej strave

Podľa vedeckého výskumu existuje v tele takmer 3 755 „väzobných miest,“ čo znamená, že naše telo sa spolieha na optimálnu úroveň tohto prvku viac, než by sme si kedy mysleli.

Horčík má v tele mnoho funkcií, napríklad kontroluje hladinu cukru v krvi, nervové funkcie, reguluje krvný tlak, metabolizmus, má na starosti syntézu bielkovín a uvoľňovanie neurotransmitterov, ktoré prenáša signály medzi neurónmi a ostatnými bunkami v tele. Z tohto dôvodu je udržanie optimálnej hladiny horčíka, predovšetkým prostredníctvom našej stravy, nesmierne dôležité.

Najlepšie potraviny z hľadiska obsahu horčíka

Nedostatok horčíka môže byť spôsobený viacerými faktormi a životného štýlu. Patrí medzi ne branie antibiotík, nadbytok alkoholu, prebytok cukru v strave, nezdravá strava a prípadné problémy s trávením. Ale ak máte pocit, že nič z vyššie uvedeného na vás neplatí a napriek tomu máte podozrenie na nedostatok horčíka, potom sa snažte zmeniť svoje stravovacie návyky a zaraďte do svojho jedálnička viac z nižšie uvedených potravín. Denná odporúčaná dávka horčíka je minimálne 375 mg za deň.

Avokádo

Avokádo je plné horčíka a má tiež vysoký obsah zdravých tukov, mononenasýtených, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol.

1 priemerné avokádo: 58 mg horčíka

Banány

Banány sú významným zdrojom draslíka rovnako ako horčíka. Pridajte banán do svojej každodennej raňajky či desiaty a významne svoj príjem tohto prvku zvýšite.

1 stredný banán: 32 mg horčíka

Makrela

Makrela je ryba, ktorá obsahuje omega-3 mastné kyseliny spolu s bielkovinami a vitamínmi B. Má tiež pomerne vysoký obsah horčíka, takže nákup čerstvých filet vám pomôže k zdraviu v mnohých ohľadoch.

85g: 82 mg horčíka

Tmavá listová zelenina

Vyskúšajte napríklad kel či kel kučeravý. Avšak, špenát je obzvlášť dobrý, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálnych látok, vrátane vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu E, C, B6, železa, bielkovín a vápnika.

180 g vareného špenátu: 157 mg horčíka

Orechy a semená

Orechy a semená sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako doplniť horčík a ďalšie potrebné látky. Buďte si však vedomí toho, že viac ako 1 hrsť denne sa neodporúča kvôli vysokému obsahu tuku. Tekvicové semienka sú jedným z najlepších zdrojov horčíka, ale aj mandle, para orechy, kešu aj píniové oriešky.

Tekvicové semienka (28g): 150 mg horčíka

Obilniny

Obilniny sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, ale tiež obsahujú minerály, ako je napríklad železo, selén a samozrejme horčík. Hnedá i divoká ryža, quinoa, proso aj pohánka.

195 g varenej hnedej ryže: 86 mg horčíka

Horká čokoláda

Každý milovník čokolády sa môže radovať, pretože horká čokoláda je dobrým zdrojom horčíka, ale pamatuje- všetko s mierou!

1 štvorček horkej čokolády (25 g): 95 mg horčíka

Jogurt

Do jogurtu pridajte banány a nastrúhajte trochu horkej čokolády a máte dobrú raňajky či dezert, ktorá vás nielen zasýti, ale dodá vám aj dostatok horčíka.

245 g jogurtu: 47 mg horčíka

Sušené ovocie

Sušené ovocie, najmä figy, môžu obsahovať pomerne vysoké množstvo horčíka. Rovnako ako orechy či semienka ich môžete desiatovať počas dňa. Sušené slivky, marhule, datle aj hrozienka sú tiež dobré.

75 g sušených fíg: 51 mg horčíka

Fazuľa a šošovica

Fazuľa aj šošovica sú dobrým a všestranným zdrojom vitamínov a minerálov. Väčšinou obsahujú vysoké množstvo vlákniny, železa, bielkovín, vitamínu B1, zinku a draslíka. Obzvlášť vysoký obsah horčíka majú sójové bôby.

172 g varených sójových bôbov: 148 mg horčíka

Najnovšie články

Pridajte komentár

Start typing and press Enter to search