Dostatočný príjem živín je veľmi dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu. Jedným z najdôležitejších prvkov je horčík, na ktorý sa často zabúda, pritom plní v tele mnoho rôznych dôležitých funkcií.
Približne 80% populácie trpí nedostatkom tohto prvku, bez toho aby si to uvedomovali. A problém tiež je, že väčšina horčíka je uložená v kostiach, nie v krvi, takže nedostatok nemôže byť detekovaný normálnym krvným testom.
Význam horčíka v našej strave
Podľa vedeckého výskumu existuje v tele takmer 3 755 „väzobných miest,“ čo znamená, že naše telo sa spolieha na optimálnu úroveň tohto prvku viac, než by sme si kedy mysleli.
Horčík má v tele mnoho funkcií, napríklad kontroluje hladinu cukru v krvi, nervové funkcie, reguluje krvný tlak, metabolizmus, má na starosti syntézu bielkovín a uvoľňovanie neurotransmitterov, ktoré prenáša signály medzi neurónmi a ostatnými bunkami v tele. Z tohto dôvodu je udržanie optimálnej hladiny horčíka, predovšetkým prostredníctvom našej stravy, nesmierne dôležité.
Najlepšie potraviny z hľadiska obsahu horčíka
Nedostatok horčíka môže byť spôsobený viacerými faktormi a životného štýlu. Patrí medzi ne branie antibiotík, nadbytok alkoholu, prebytok cukru v strave, nezdravá strava a prípadné problémy s trávením. Ale ak máte pocit, že nič z vyššie uvedeného na vás neplatí a napriek tomu máte podozrenie na nedostatok horčíka, potom sa snažte zmeniť svoje stravovacie návyky a zaraďte do svojho jedálnička viac z nižšie uvedených potravín. Denná odporúčaná dávka horčíka je minimálne 375 mg za deň.
Avokádo
Avokádo je plné horčíka a má tiež vysoký obsah zdravých tukov, mononenasýtených, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol.
1 priemerné avokádo: 58 mg horčíka
Banány
Banány sú významným zdrojom draslíka rovnako ako horčíka. Pridajte banán do svojej každodennej raňajky či desiaty a významne svoj príjem tohto prvku zvýšite.
1 stredný banán: 32 mg horčíka
Makrela
Makrela je ryba, ktorá obsahuje omega-3 mastné kyseliny spolu s bielkovinami a vitamínmi B. Má tiež pomerne vysoký obsah horčíka, takže nákup čerstvých filet vám pomôže k zdraviu v mnohých ohľadoch.
85g: 82 mg horčíka
Tmavá listová zelenina
Vyskúšajte napríklad kel či kel kučeravý. Avšak, špenát je obzvlášť dobrý, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálnych látok, vrátane vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu E, C, B6, železa, bielkovín a vápnika.
180 g vareného špenátu: 157 mg horčíka
Orechy a semená
Orechy a semená sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako doplniť horčík a ďalšie potrebné látky. Buďte si však vedomí toho, že viac ako 1 hrsť denne sa neodporúča kvôli vysokému obsahu tuku. Tekvicové semienka sú jedným z najlepších zdrojov horčíka, ale aj mandle, para orechy, kešu aj píniové oriešky.
Tekvicové semienka (28g): 150 mg horčíka
Obilniny
Obilniny sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, ale tiež obsahujú minerály, ako je napríklad železo, selén a samozrejme horčík. Hnedá i divoká ryža, quinoa, proso aj pohánka.
195 g varenej hnedej ryže: 86 mg horčíka
Horká čokoláda
Každý milovník čokolády sa môže radovať, pretože horká čokoláda je dobrým zdrojom horčíka, ale pamatuje- všetko s mierou!
1 štvorček horkej čokolády (25 g): 95 mg horčíka
Jogurt
Do jogurtu pridajte banány a nastrúhajte trochu horkej čokolády a máte dobrú raňajky či dezert, ktorá vás nielen zasýti, ale dodá vám aj dostatok horčíka.
245 g jogurtu: 47 mg horčíka
Sušené ovocie
Sušené ovocie, najmä figy, môžu obsahovať pomerne vysoké množstvo horčíka. Rovnako ako orechy či semienka ich môžete desiatovať počas dňa. Sušené slivky, marhule, datle aj hrozienka sú tiež dobré.
75 g sušených fíg: 51 mg horčíka
Fazuľa a šošovica
Fazuľa aj šošovica sú dobrým a všestranným zdrojom vitamínov a minerálov. Väčšinou obsahujú vysoké množstvo vlákniny, železa, bielkovín, vitamínu B1, zinku a draslíka. Obzvlášť vysoký obsah horčíka majú sójové bôby.
172 g varených sójových bôbov: 148 mg horčíka
